Существуют разные причины, по которым человек становится вегетарианцем – от заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Перед вегетарианцами, решившими заняться бодибилдингом, встает вопрос выбора. Оставаясь приверженцами этого направления, они будут испытывать трудности, связанные с набором мышечной массы. Начав, есть мясную пищу, они вынуждены будут поступиться своими принципами. Вы можете проконсультироваться у опытного диетолога, если позвоните ему со своего номера МТС, и договоритесь о встрече. В этой статье мы также постараемся дать советы в деле построения совершенного тела тем, кто не готов отречься от своих идеалов.
Напомним, что же это за принципы: отказ от мяса животных, исключение из рациона мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи молочных продуктов и птичьих яиц. Другими словами, питание включает исключительно пищу растительного происхождения. Такое питание не является препятствием для наращивания мышечной массы необходимого вам уровня. Для этого существует достаточно обширный набор макро- и микроэлементов, который может быть включен в меню «строгого вегетарианца».
Предлагаем дозировки макроэлементов и их комбинации, разработанные специально для этой прослойки бодибилдеров.
Для максимального роста мышечной массы необходимо принимать около 200-300 граммов белка каждый день. В молекулярную структуру данного протеина должны входить следующие аминокислоты: лизин, лейцин, валин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Содержание протеина в таких продуктах, как овощи, зерновые, бобы, фасоль, горох и орехи, составляет до 35 процентов, однако они не содержат всех необходимых аминокислот. Польза от них почти та же, что от прямого номера МТС без сотового телефона. Принцип взаимного дополнения растительных протеинов позволяет решить эту проблему. Принцип комплиментарности – это прием нескольких видов растительной пищи, содержащих различные, незаменимые аминокислоты. Недостаток аминокислоты в одном источнике растительного протеина, можно компенсировать приемом другого. Например, суп из чечевицы и хлеб грубого помола содержат аминокислоты, дополняющие друг друга и обеспечивающие формирование полноценного белка. Следует отметить, что пища, богатая углеводами, способствуя быстрому набору мышечной массы, в тоже время негативно отражается на рельефе. В борьбе с лишними углеводами вам могут помочь добавки, содержащие соевый протеин, соевые продукты. Соевый белок содержит все необходимые аминокислоты и абсолютно полноценен.
Лактовегетарианцы могут употреблять нежирные молочные продукты. Многие из них съедают от 500 до 1 килограмм нежирного творога ежедневно. Он является отличным продуктом для наращивания мышечной массы. В 100 граммах качественного сухого творога содержится около 18 г протеина, до 5 грамм насыщенного жира и около 2 грамм углеводов. Очень часто нежирный творог заменяет спортсменам хлеб. Обезжиренное молоко также очень популярный продукт. В 100 граммах нежирного молока содержится до 3,5 г протеина, 1 г жира и 3,5 г молочного сахара. Вегетарианские рецепты с творогом помогут разнообразить рацион.
Куриное яйцо содержит около 6 грамм высококачественного протеина. По сравнению с цельным яйцом, яичный белок содержит около 40 процентов протеина, но он имеет самую высокую биологическую ценность. Поэтому ововегетарианцы, работая на «массу», могут съедать до 5 яиц в день. Это допустимая норма, так как уровень холестерина в желтках составляет 385 мг на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить свой организм белком, не превышая уровень холестерина, рекомендуется добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков. Протеин яйца используется лучше, чем любой другой встречающийся в природе, в силу его сходства с протеином человеческого организма.
Предполагается, что жиры составляют 20 процентов диеты для набора мышечной массы. Но бодибилдерам рекомендуется сделать ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы избежать проблем с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира, процент насыщенных жиров стоит максимально уменьшить. Включив в свой рацион орехи, оливки, авокадо, вы легко обеспечите себя необходимым количеством ненасыщенных жиров. Прекрасными источниками полиненасыщенных жиров являются такие продукты как кукурузное, подсолнечное, соевое и льняное масло, грецкие орехи и миндаль. Польза протеина очевидна, а вот избыток углеводов достаточно быстро превращается в подкожный жир. Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются такие продукты как гречка, картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из темной муки, а также рис. Эти продукты богаты клетчаткой и обладают низким гликемическим индексом. Невозможно нарастить качественную мышечную массу, не контролируя количество и качество углеводов в вашем рационе. Стоит ограничить потребление сладкой пищи, в том числе фруктов, богатых фруктозой. Достаточно принимать от 2 до 4 грамм сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно в несколько приемов между 9.00 и 18.00. Заведите привычку подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определитесь с индивидуальной дозировкой сахаров. Утром измеряйте окружность талии при вдохе-выдохе, объем ваших рук, ног, грудной клетки. Измерения проводите один-два раза в неделю. Данные ваших антропометрических данных, силовых тренировочных показателей и потребления углеводов заносите в ваш дневник. Анализируйте ситуацию и при необходимости принимайте соответствующие меры.
Хотя железо не является основным компонентом питания, таким как белки и углеводы, приему этого микроэлемента уделяется достаточно много внимания. Железо входит в состав гемоглобина и отвечает за доставку кислорода по всему организму. Его значение трудно переоценить. Женщинам рекомендуется около 20 мг железа в сутки, мужчинам – 10 мг. Существует две разновидности железа: гематогенный и негематогенный. Рыба и мясо содержат гематогенные виды железа, растительные продукты – негематогенные.
Тот факт, что организм усваивает только 10 процентов потребленного железа, говорит о том, что следует с осторожностью относиться к этому микроэлементу. Будучи полезным в малых дозах, железо в высоких дозировках является реальной угрозой для здоровья человека. Железо является прооксидантом и стимулирует выработку свободных радикалов. Повышенный риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах, различные заболевания, в том числе и рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода, могут быть обусловлены высоким уровнем железа в организме. Вегетарианцы на 70 процентов реже болеют раковыми заболеваниями, так как уровень ферритина у них слегка понижен. Этого уровня вполне достаточно для того, чтобы поддерживать все физиологические функции на нужном уровне. Употребляйте продукты богатые железом – шпинат, курагу, изюм. Избегайте чрезмерного злоупотребления искусственными добавками железа.
