Вегетарианская диета во время беременности
Constance Dunbar, магистр в области здравоохранения, RD
В период беременности потребность женского организма в питательных веществах значительно возрастает.
Например, вам потребуется больше кальция, белков и фолиевой кислоты. Однако потребность в калориях возрастает не так уж сильно. Как ни странно, во время беременности вам нужно всего на 300 калорий в день больше, чем обычно. Именно поэтому беременной женщине следует с умом подходить к выбору продуктов для своего рациона. Очень важно получать такую пищу, которая богата питательными веществами и при этом содержит малое количество жира и сахара, то есть с умеренной калорийностью.
Вегетарианская диета, основанная на полезных питательных продуктах, является разумным выбором для беременной женщины. Вы можете использовать нижеприведённую табличку, чтобы спланировать свой рацион на день.
Итак, что необходимо включать в меню беременной женщине-вегетарианке.
Беременность и вегетарианство
Цельные крупы, хлеб, злаки.
6 порций или больше.
Порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 сдобной булочки или бублика, полстакана приготовленных злаков, риса или макарон; 30 г. готовых хлопьев для завтраков.
Зелёные листовые овощи
1-2 порции
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых капусты, репы, шпината, брокколи и других подобных овощей.
Другие овощи и фрукты
4-5 порций
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых овощей, 1 фрукт, стакан фруктового сока, 50 г. сухофруктов.
Бобовые
3-4 порции
Порция — 100 г. приготовленных бобовых, 120 г. соевого сыра тофу, 250 г. соевого молока.
Орехи, семечки, зародыши пшеницы
1-2 порции
Порция – 2 чайные ложки орехов или семечек, 2 чайные ложки орехового масла, 2 чайные ложки зародышей пшеницы.
Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин B 12, например пейте мулитивитамины, соевое молоко или ешьте блюда из круп.
Основы хорошего здоровья во время беременности
Питательные вещества для беременной женщины
Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.
Кальций. Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием. Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно. К такой пище относится соевый сыр тофу, овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко, крупы и соки.
Витамин D. Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально. Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д. Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей. Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.
Витамин B12: Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.
Железо. Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук), семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа. Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки. Эти добавки следует обсудить с врачом.
Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов. Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму. Цельные крупы, овощи, бобовые, орехи и семечки – все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.
Грудное вскармливание и вегетарианство
Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!
Идеи меню для беременной женщины-вегетарианки
Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.
Листовые зелёные овощи — просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.
Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.
Источник статьи «Беременность и вегетарианство» : “Vegetarian Diets for Pregnancy” - Constance Dunbar, MPH, RD. Physician’s Committee for Responsible Medicine (Комитет врачей за ответственную медицину) – www.pcrm.org.
Перевод Тарасовой Елены специально для «Добрых кулинарных рецептов».
21 отзывов к рецепту “Вегетарианство и беременность”
Однажды мы с мужем посмотрели фильм «Нация фастфудов» и перестали есть мясо. А потом мы задумались о пополнении и все начали приводить кучу доводов, что без мяса нормально ребенок развиваться не будет. Вот и стала опять есть мясо. Но мысль о вегетарианстве не пропадает, пока кормлю грудью. Думала как откормлю так и начнем учиться готовить вегетарианскю пищу, наверное уже пора))) Спасибо за статью
Отличная статья, большое спасибо! Обожаю ваш сайт!!!
Тема беременности и вегетарианства меня очень волновала! Но теперь я спокойна! Очень хочу ребёночка, надеюсь в ближайшее время забеременеть!
Аннушка, удачи вам! Пусть у вас получится здоровый вегетарианский малыш
Мы с мужем уже 2 года как вегетарианцы. Задумываемся о малыше. Кушать мясо уже не смогу – моральный принцып. Скажите пожалуйста – как сказать родителям и родным что малышь и с вегетарианской мамой вырастет здоровеньким и крепким? Может есть какая-то супер-статья на эту тему, чтоб я ее раздала всем и ко мне небыло лишних вопросов и упреков. Ваш сайт супер!!!
Спасибо!
Лена, попробуйте дать родным почитать статью http://perfectfood.ru/posobie-nachinayushhego-vegetarianca/dietologi_o_vegetarianstve/
Это официальная позиция врачей-диетологов, подкреплённая научными исследованиями. Если даже это их не убедит, то просто беременейте и никого не слушайте
Моих родных никакие статьи не могли убедить – они просто отказывались их читать. Всё переживали, что ребёнок будет неполноценный… Их успокоили только результаты моих анализов, которые на протяжении всей моей беременности были в норме. Окончательно они перестали сомневаться в безопасности вегетарианства для беременных только когда увидели мою здоровенькую дочку
Удачи вам, Лена!
Девочки не сомневайтесь! Беременейте и рожайте здоровых малышей! Мы с мужем лактовегетарианцы 4 года, полгода назад у нас родился здоровый, красивый сыночек! По всем параметрам развития мы опережаем сверстников, переворачиваться и ползать мы начали намного раньше! Всю беременность чувствовала себя отлично, все анализы были в норме, что такое токсикоз я не знаю вообще! Никто из моих врачей не знает о том, что я вегетарианка, считаю, что это для них будет как красная тряпка, причина, на которую можно всё свалить. У большинства моих подруг-мясоедок во время беременности был низкий гемоглобин, у меня же такой проблемы не было, так что если вас из-за этого будут заставлять есть мясо – не верьте! Есть много других способов повысить гемоглобин, например яблоки или гречка, в интеренете об этом много статей. Кормила сыночка только грудью до 6 месяцев, только сейчас начали по-тихоньку прикармливаться овощными пюрешками.
А мы уже планируем второго малыша-вегетарианца!
Добрый день! Совсем недавно узнала, что витамин В12 найден в растении, которое называется «Исландский мох (цетрария)».Его можно приобрести через интернет. Наша семья недавно перешла на вегетарианское питание, очень порадовал Ваш сайт. Благодарим!
Витамин В12, нет никакой необходимости принимать отдельно!Его вырабатывает кишечная флора в здоровом кишечнике. Если у вас в кишечнике ничего не гниет и вы кушаете свежие овощи и фрукты в жостаточном колличестве(60% всего рациона)У вас этого витамина просто завались))проверено электроникой)))
Здравствуте все!а я вот хочу поделиться с вами моими небольшими проблемами,связанными с вегетарианством!дело в том,что моя семья (брат,сестра,я,а теперь и мама)не едим мясо (мы лактовегет-цы),..а вот семья моего мужа и муж едят мясо!!4 месяца назат мы уззнали,что у нас будет ребенок,а в то время я еще ела мясо,пока не попала в больницу на сохранение…там мне делали какие-то бесполезные уколы и давали таблетки,которые беременным противопоказаны,..тогда я много читала,говорила с братом,который уже 5 лет вег-ц,и решила,что тоже стану вег-й.Решила,стала!Вы бы знали что мне приходиться выслушивать от семьи мужа и его самого по поводу моей диеты….Они мне уже на столько проели плешь,что иногда мне кажется,что вот-вот брошу все!!появились сомнения:а вдруг вег-во и правда не хорошо скажется на малыше…???прошу вас развеять мои сомнения,т.к. в интернете столько мнений…Я в тупике!!!!!
Здравствуйте Олеся! Случайно наткнулась на вас в коментах и не смогла устоять.Не сомневайтесь- вы все верно решили.Могу говорить об этом так как сама прошла через это.При беременности не ела не мяса,не рыбы, не яиц, очень редко творожок. Питалась в основном овощами и фруктами причем сырыми,готовила редко и то в основном мужу, пила соки свежевыжатые, не принимала никаких аптечных витаминов. Токсикоза и всех остальных недомоганий беременных не было.Родилась девочка по шкале Апгар-9 балов, роды легкие-чего и вам желаю.Жаль что я решилась на это только когда забеременела-столько времени потеряно….Никто не должен на вас влиять-вы сами принимаете решение и со временем поймете- что это единственный правильный вариант для вас и вашего ребенка. Удачи вам и всего самого наилучшего.
Олеся, а я описала свою первую беременность на форуме: http://forum.perfectfood.ru/viewtopic.php?f=5&t=6
Родила прекрасную здоровую дочку 3560 г. весом и 54 см ростом
роды естественные.
Сейчас жду второго малыша, беременность протекает абсолютно нормально. УЗИ в 20 недель показало, что плод даже развивается на полторы недели быстрее, чем полагается по сроку.
Мой личный опыт однозначно свидетельствует о том, что вегетарианство беременности уж точно никак не вредит.
Да и мои знакомые вегетарианские семьи тоже родили здоровых детей.
Я уже 4 года не ем мясо, и прекрасно себя чувствую. Родственники моего мужа едят мясо, и говорили, что врядли я заберемею, и вообще у меня будут проблемы, и в тогое я заберемена сразу, с ребенком все хорошо, родила очень легко, без разрывов, правда вес ребенка был небольшой 2750г при росте 48 см., но зато сейчас все просто ОК:) Так что вегетарианство – это супер, да и вовремя беременности у меня в отличии от многих беременных не было ни гестоса, ни лишнего веса, и отличное самочуствие)))))
Катерина, спасибо за вашу историю
Я на днях родила сына – здоровенького и крепкого, тоже без проблем. Рост 55 см, вес 3500. Рожала дома, всё прекрасно, без разрывов.
Девочки, поддержите меня, плиз. До беременности первым ребенком я 12 лет вегетарианила. Во время беременности вдруг стала испытывать острую потребность в мясе. ну и начала есть. сейчас сыну 5, с начала осени мы с мужем вновь вернулись к вегетарианству. сейчас я вновь беременна, срок очень маленький,но врач мне сказала, что женские половые гормоны образуются только при наличии в рационе большого кол-ва животных жиров… типа молоко-творог-сметана=ерунда. вы что думаете? мб литературу к-н присоветуете? у Торсунова что-то ничего не найду. спасибо.
Здравствуйте! Я не специалист, конечно. Но как же соя? Это как раз – практически «женские» гормоны и есть.
Добрый день! Спасибо за сайт, эту статью и ваши комментарии, очень вдохновило и успокоило. Мы с мужем только планируем первенца, и уже столкнулись с непониманием родителей…а они только начали свыкаться с нашим отказом от мяса. Готовим заранее, чтобы потом не было паники, хотя сейчас их позиция настолько категоричная…особенно в отношении меня, т.к. по их мнению я не имею права лишать своего ребенка возможности «нормально» родиться и жить. Читать позитивное о вегетарианстве мои родители отказываются и ищут только негатив – разгромные статьи,которых как вы знаете, в интернете великое множество. Наша позиция жесткая, но я очень волнуюсь о том, как будет проходить беременность, если будет такой моральный прессинг.
Настёна, бред какой-то вам врач сказала про женские половые гормоны. При чём тут мясо вообще? Выработка наших гормонов никак не связана с потреблением мяса!
Я обе беременности ела в небольших количествах молочные продукты и совсем в мизерных количествах яйца. Прекрасно выносила, без всяких тонусов/угроз и недомоганий.
Причём всю вторую беременность я продолжала кормить дочь грудью. А грудное вскармливание вызывает в организме женщины выброс пролактина и окситоцина и понижает выработку прогестерона (гормона, сохраняющего беременность).
Если бы мне не хватало прогестерона, то была бы угроза прерывания беременности или наступил бы выкидыш. А раз ничего подобного не было, значит, все гормоны в норме.
Милана, а вы вместе с родителями живёте?
По-моему, при жёстком прессинге лучший выход – съехать от родителей и жить отдельно. Сбережёте нервы и себе, и им.
Спасибо за дельные советы. Я еще не собираюсь иметь детей.Но вчера за столом на день рождении родственники уже проели плешь! Уже успели наговорить еще не зачатому ребенку болезни,дибилизм, даунизм и прочее… Хотя я после перехода на лакто-вег-тво чувствую себя в разы счастливее,легче и здоровее!Совсем рехнулись уже со своей наркоманией по мясу…=(
Елена, спасибо Вам за ответ.
вегетарианство-это образ жизни ВАШ и только ВАШ. меня все время удивляло, как люди подвержены чужому давлению. я вегетарианка 6 лет. родители при этом у меня страшные мясоеды, все удивляются как я выросла у них такая
муж тоже есть мясо. но мне всегда было наплювать на то, что вокруг меня. если я вегетарианка, то это только мой выбор и моя жизнь! очень счастливая, хочу заметить. сейчас я беременна и очень рада, что мой ребенок развивается в теле, где нет места трупам и пище с плохой энергией. а ведь ни для кого не секрет сколько ужаса содержится в трупах убитых животных. к тому же, мой гинеколог вообще только «за». говорит, что мучить себя во время беременности, пытаясь добывать витамины из мяса-это преступление против себя, а следовательно и ребенка. я сделала себе очень обширное меню, где есть место почти всем витаминам. да, возможно, растительная пища усваивается не полностью, но это можно исправить правильным питанием. в любом случае, я по жизни уже не раз доказывала преимущество вегетарианской жизни перед трупорианской… так что надеюсь в счастливом теле будет развиваться счастливый малыш 
Оставить отзыв: