Вегетарианское меню — мощный и приятный способ достигнуть хорошего здоровья. Вегетарианский образ питания основан на огромном разнообразии сытной, вкусной и здоровой пищи.

Виды вегетарианства

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Те, кто включает в своё меню молочные продукты и яйца, называются ово-лактовегетарианцами. Соответственно, если человек ест яйца, но исключает из питания молочные продукты, то он называется ововегетарианцем. Человек, употребляющий молочные продукты — лактовегетарианец. Веганы (строгие вегетарианцы) не едят рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты. Зачастую веганы также исключают из своего рациона мёд и вообще любые продукты, связанные с эксплуатацией животных. И хотя рацион ово-лактовегетарианцев значительно шире, веганскую диету можно считать наиболее полезной для здоровья, поскольку она исключает риск многих заболеваний.

Здоровое сердце

Уровень холестерина в организме вегетарианцев намного ниже, чем у мясоедов, и вегетарианцы меньше подвержены болезням сердца. Причины обяснить нетрудно. Вегетарианская пища обычно содержит меньше насыщенных жиров и малое количество холестерина (или совсем не содержит его). Поскольку холестерин содержится только в продуктах животного происхождения таких как мясо, молочные продукты и яйца, веганская диета является бесхолестериновой.
Тип белка в вегетарианской диете также можно считать дополнительным преимуществом. Многие исследования доказываю, что при замене животных белков растительными уровень холестерина в крови снижается, даже если количество и типы жиров в пище остаются на прежнем уровне. Также исследования показывают, что вегетарианский тип питания с пониженным содержанием жиров имеет явные преимущества перед другими диетами.

Снижение кровяного давления

Впечатляющее количество исследований, проведённых еще в начале 1920-х годах, показало, что вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление, чем невегетарианцы. Некоторые исследования выявили, что при дополнении вегетарианского рациона мясом уровень артериального давления быстро и значительно возрастает.
Дополнительный положительный эффект оказывает снижение потребления соли вегетарианцами. Когда пациенты с повышенным артериальным давлением начинали придерживаться вегетарианской диеты, у многих из них отпала необходимость в приёме медикаментов.

Контроль над диабетом

Последние исследования заболевания диабетом показали, что вегетарианская диета с низким содержанием жиров, богатая углеводами и клетчаткой (которая содержится только в растительной пище) идеальна для контроля над диабетом. Диета на основе овощей, бобовых, фруктов и цельных зерен с низким содержанием жира и сахара может понизить уровень сахара в крови и зачастую сократить или даже устранить необходимость медикаментозного лечения. Поскольку диабетики подвержены высокому риску развития болезней сердца, им следует избегать потребления большого количества жиров и холестерина, и вегетарианская диета при этом является наилучшим типом питания.
[chapter:Предотвращение рака и другие эффекты вегетарианства]

Предотвращение рака

Вегетарианский тип питания помогает предотвратить рак. Исследования показывают, что смертность от рака среди вегетарианцев составляет лишь от ½ до ¾ смертности от рака среди невегетарианцев.
Заболеваемость раком груди значительно ниже в тех странах, где люди традиционно питаются в основном растительной пищей. При переходе людей из таких стран на западный тип питания с большим количеством мяса, заболеваемость раком груди вырастает. Вегетарианцы также значительно меньше подвержены заболеванию раком толстой кишки, чем мясоеды. Рак толстой кишки наиболее тесно связан именно с потреблением мяса, чем с какими-либо иными факторами.
Почему вегетарианский тип питания помогает предотвратить рак? Во-первых, вегетарианский рацион содержит больше клетчатки и меньше жиров, чем мясной рацион. Однако есть и другие важные факторы. Растения содержат особые фитохимические вещества, которые борются с раковыми клетками. К примеру, вегетарианцы обычно потребляют больше растительных пигментов, таких как бета-каротин и ликопин. Этим можно объяснить, почему вегетарианцы реже болеют раком ёгких и предстательной железы. Кроме того, некоторые исследования показали, что диеты, не содержащие молочных продуктов, могут снизить риск заболевания раком предстательной железы и яичников.
Некоторые антираковые свойства вегетарианской диеты пока не поддаются объяснению. Например, исследователи не могут точно объяснить, почему вегетарианцы имеют более высокую концентрацию сильных белых кровяных телец, называемых «естественными киллерами», способных находить и уничтожать раковые клетки.

Вегетарианство и кальций

Вегетарианцы менее подвержены риску образования камней в почках или желчном пузыре. Кроме того, у вегетарианцев ниже риск заболевания остеопорозом, поскольку они потребляют мало животного белка или совсем не потребляют его. Большое количество животного белка в рационе ведёт к вымыванию кальция из костей. Замена продуктов животного происхождения растительной пищей снижает потери кальция. Возможно, именно этим объясняется тот факт, что в странах, где люди питаются преимущественно растительными продуктами, случаи заболевания остеопорозом наблюдаются намного реже, чем в странах с традиционно высоким уровнем потребления молочных продуктов.

Планирование вегетарианского рациона

Спланировать вегетарианский рацион, который полностью удовлетворит все ваши нужды в питетельных веществах, легко! Зерно, бобы и овощи богаты белком и железом. Зеленые листовые овощи, фасоль, чечевица, тофу, кукурузные лепешки, и орехи являются отличными источниками кальция, также как и оогащённое соевое молоко и витаминизированные соки.
Витамин D обычно вырабатывается в организме при воздействии на кожу солнечного света. Люди с тёмной кожей или проживающие в северных широтах могут иметь некоторые сложности с выработкой витамина D в течение всего года. Однако витамин D легко получить из молока, соевого молока, а также витаминизированных продуктов или витаминных комплексов.
Очень важно регулярное поступление в организм достаточного количества витамина B12 . Как правило, в обычных продуктах мало этого витамина, поэтому его недостаток можно восполнить благодаря витаминным комплексам или обогащённым продуктам. Особенно важно получать необходимое количество витамина B12 беременным женщинам и кормящим матерям. Когда вы читаете информацию на упаковках продуктов, обратите внимание на содержание цианокобаламина в составе. Цианокобаламин является формой витамина B12 , которая лучше всего усваивается организмом человека.

Источник статьи – Physician’s Committee for Responsible Medicine (Комитет врачей за ответственную медицину) – www.pcrm.org.

Перевод Тарасовой Елены специально для «Добрых кулинарных рецептов».